ALIMENTACIÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN

Alimentación pre-competición

Hay que vencer la tentación de no desayunar. Hemos de reponer los hidratos de carbono consumidos durante el sueño, sobre todo a nivel hepático. El desayuno, realizado al menos 90 min antes de las 08:00 h, deberá contener 2g de hidratos de carbono por kg de peso corporal, y consistirá en alimentos habituales ricos en hidratos de carbono: tostadas, cereales, zumo de naranja, plátanos, etc… bajos en grasas y fibra.

• Las barritas energéticas Endurance Bar 85g de Victory Endurance, son una buena elección. 

• No debemos olvidar la hidratación. Es muy importante hidratarnos bien la hora antes al comienzo de la competición: mejor bebidas comerciales deportivas un poco diluidas con agua, como Iso Energy de Victory Endurance. La ventaja del triatlón, es que si "nos pasamos" con la hidratación, siempre podremos desprendernos del liquido sobrante en el agua. Una recomendación firme: no hidrataros solo con agua, por favor... en ese momento no... si nos pasamos por los nervios, podemos provocar una dilución no conveniente.
  

Durante la competición

Es esencial consumir 1 g de Hidratos de carbono por kg de peso corporal, en cada hora de ejercicio. Esto equivale a unos 60-80 g de Hidratos de carbono cada hora, para la mayoría de nosotros.

¿Qué tomar? Lo que cada uno de nosotros haya probado antes y le vaya bien

• En geles podemos destacar: EnergyBoost Gel y Pump Gel de Victory Endurance. 
• En cuanto a barritas: Endurance Bar 85g ó Nature´s Energy Bar 40g de Victory Endurance.
• También son recomendables frutos secos y plátanos, combinados con nuestra bebida energética: Iso Energyde la línea Victory Endurance.
• Cada uno lo que mejor le vaya, siempre que tomemos la cantidad necesaria.
• Respecto a la hidratación, os recomiendo que bebáis cada 20 min un poco (150-200ml) de vuestra bebida favorita, más que esperar a beber mucho cada hora. Se absorbe mejor e interfiere menos con el ejercicio.
• Durante la carrera es más difícil ingerir alimentos, así que lo más recomendable son las bebidas energéticas y los geles, (¡cuidado con las bebidas con gas, no se recomiendan!). Cuando comencemos a correr, todavía no habremos concluido el triatlón, asi que no relajaros.
• Seguir realizando una buena hidratación a intervalos regulares (cada 20-30 min... y si no hace calor, cada 30-40 min vale)...y poco volumen (150-200 ml). Otra cosa: Nunca penséis que al deteneros un momento a beber vais a perder mucho tiempo, porque la realidad es que nos hidrataremos más correctamente, que si vamos "derramando" liquido al pretender beber según corremos. Esto lo agradecerá nuestro organismo, ya que la hidratación es fundamental para nuestra salud.

•  RECUPERACIÓN:

1. Total Recovery: Recuperación completa. Minimiza del daño muscular. Completísima fórmula con la combinación ideal de proteínas, hidratos de carbono, aminoácidos y electrolitos para maximizar la recuperación tras una intensa sesión de entrenamiento. Cada componente ha sido seleccionado y probado para lograr una óptima recuperación y así mejorar el rendimiento. Se recomienda tomarlo nada más entrenar para reponer los depósitos de glucógeno y mejorar la recuperación muscular y los entrenamientos diarios.
                                                                                                    
   
2. Amino Recovery: Ayuda en la recuperación muscular. Contiene BCAA´s (aminoácidos ramificados) y L-Glutamina para proteger y acelerar la recuperación de los tejidos musculares, además de ayudarnos a recuperarnos con una importante acción detoxificante. Antes de entrenar protegen la masa muscular y además en los deportes de resistencia, nos aportan energía, evitando el uso de glucógeno muscular y por lo tanto retrasando la fatiga. Después de entrenar, acelera la recuperación de los daños musculares producidos por el intenso entrenamiento, debido a su efecto constructor del músculo.

 

Espero poder pasaros una nueva entrada más adelante para guiaros un poco sobre los suplementos y alimentos, orientados específicamente para deportistas, de la marca victory endurance y weider. Escojo esta marca, vuelvo a repetir, porque es la que uso. Esto no quiere decir que no existan otras marcas o esta sea la mejor. Ve probando hasta encontrar tu marca. Aunque si quiero matizar que marcas de este tipo son mucho mejores que Aquarius, o Powerade , a pesar de ser marcas que todo el mundo relaciona con el deporte. Os animo a investigar más sobre este tema si verdaderamente estáis interesados en vuestra alimentación deportiva.

LA NECESIDAD DE COMPLEJOS VITAMÍNICOS

¿A quién no le daban vitaminas de pequeño? O el típico “A mi me daban dos”…

Puede que muchos ni siquiera lo necesitarais. Pero muchas veces, por desconocimiento o porque lo hacía la mayoría, alguna vez hemos acabado tomando algún suplemento alimenticio vitamínico.

Es cierto que en determinadas épocas hemos podido tener carencias pero como todo hay que tener cuidado, Un exceso de vitaminas también tienen efectos nocivos. En general, las necesidades vitamínicas debieran estar cubiertas con una alimentación equilibrada, sana y variada. La principal fuente de vitaminas son las frutas y verduras, así que, si eres de los que no consumen este tipo de alimentos, estás tardando.

La necesidad de suplementos vitamínicos viene cuando a nuestro ritmo de vida diario, añadimos práctica de ejercicios intensos, y aún así, casi mejor, tras una analítica que corrobore dicha necesidad.

Como es algo que ya sabemos, pero que no está de más recordaos, entro en materia y os cuento un poquito qué son las vitaminas, donde encontrarlas y porqué All Day Energy.

Hay dos tipos de vitaminas: hidrosolubles y liposolubles:

Las vitaminas hidrosolubles, son solubles en agua y su exceso se elimina a través de la orina, raro es que podamos tener exceso de éstas. Son las vitaminas del complejo B y la vitamina C:

Vitamina B1	Fundamental en el metabolismo de azúcares, en la transmisión de impulsos nerviosos y metabolismo del oxígeno.	En la levadura de cerveza, germen de trigo, carne de cerdo, hígado y riñones, pescado, pan integral, alucias cocidas y lácteos.
Vitamina B2	Favorece la absorción de proteínas, grasas y carbohidratos	Carnes, pescado, lácteos, cereales, levaduras, setas.
Vitamina B3	Metabolismo energético de la célula y repación del ADN. Interviene en la circulación sanguínea, el crecimiento, la cadena respiratoria y el sistema nervioso.	Carnes, hígado y riñón, lácteos, huevos, en cereales integrales, levadura y legumbres
Vitamina B5	Esencial en la asimilación de carbohidratos, proteínas y lípidos. Síntesis del hierro, formación de la insulina y reducir los niveles de colesterol en sangre.	Se encuentra en pequeñas cantidades en casi todos los alimentos
Vitamina B6	Metabolismo de proteínas. Formación de glóbulos rojos, células y hormonas. Ayuda al equilibrio del sodio y del potasio.	Yema de huevos, las carnes, el hígado, el riñón, pescados
Vitamina B8	Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas.	Hígado vaca, frutos secos, chocolate y huevos.
Vitamina B9	Crecimiento y funcionamiento de la médula ósea. Indispensable para el sistema nervioso	Carnes, hígado, verduras verdes y cereales integrales.
Vitamina B12	Papel fundamental en el crecimiento, al normal desarrollo del sistema nervioso. Sintesis de la hemoglobina	Sintetizada por el organismo. No presente en vegetales. Si en carnes y lácteos.
Vitamina C	Ayuda en la absorción de otros nutrientes, desarrollo de encías, huesos y cartílagos, producción de colágeno, metabolización grasas, cicatrización de heridas	Vegetales verdes, frutas cítricas y patatas.

Las vitaminas liposolubles se disuelven en grasas y aceites, se almacenan en los tejidos adiposos del cuerpo, a diferencia de las hidrosolubles que se secretan con la orina. Su consumo diario es más permisivo.

Vitamina A	Formación y mantenimiento de la piel, membranas, mucosas, dientes. Potente antioxidante.	Hígado, Zanahoria, Mantequilla, Espinacas, calabaza, queso.
Vitamina D	Estimula la absorción intestinal de calcio y fósforo	Salmón, atún, Bacalao y yema de huevo
Vitamina K	Importante en la Coagulación	Brócoli, Coles de Bruselas, lechuga, alfalfa, yema de huevo
Vitamina E	Antioxidante lipofílico, destacando su función contra la arteriosclerosis, riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer.	Semillas de girasol, almendras, aguacate, Espinacas.

Apasionante el mundo de las Vitaminas ¿Eh?

Bueno, ¿y qué podemos tomar en etapas de desgaste físico y que nos ayuden a complementar una alimentación variada?

Victory Endurance nos ofrece All Day Energy, cuya composición, incluye todas las vitaminas además de hierro, magnesio, zinc, yodo, selenio y manganeso (minerales, con funciones reguladoras y que forman parte de la estructura de muchos tejidos, constituyendo los huesos y dientes, controlan los líquidos corporales, forman parte de enzimas y hormonas que intervienen en el metabolismo y algunos son antioxidantes).

Son 12 vitaminas, 9 minerales y extracto de té verde, que nos proveen de toda la energía necesaria, además de actuar como un potente antioxidante, evitando el daño que nos pueden producir los radicales libres que se forman durante el ejercicio intenso. Estos daños suelen ser evidentes con dolores y sensación de hinchazón.

Se recomienda tomar 2 cápsulas antes de las comidas, aunque yo soy más partidaria de tomar 2 en ayunas (después de entrenar si sales a entrenar por las mañanas) y acompañarlo de una buena alimentación el resto del día. Ya sabéis, frutas, verduras, pasta, arroz y proteínas (carnes, pollo, pescado, marisco,…)

He escogido esta complejo vitamínico de esta marca porque es el que tomo yo y es el que mejor conozco, pero yo recomendaría pedir cita a nuestro médico de cabecera para una analítica y después bajo prescripción médica tomar el más adecuado para cada uno. 

CUALIDADES FÍSICAS DE MICHAEL PHELPS - EJEMPLO DEL BENEFICIO DEL DELFÍN

En este vídeo os quiero mostrar los benefecios del delfín ya comentados en la entrada anterior. Para ello quiero poner a Michael Phelps, una gran estrella del deporte de la natación que ha batido records y conseguido  medallas, como ejemplo para demostrar que el delfín, o nado subacuático, realmente nos benefia 

https://www.youtube.com/watch?v=GqaoPGw5JIs#

FORMAS DE PRACTICAR VIRAJES Y SALIDAS

Una forma muy buena y común es practicar salidas a distancia del bordillo y colocados en diferentes posiciones. Esto nos ayuda a practicar nuestra velocidad de reacción y nos ayuda a mejorar nuestra coordinación. En el siguiente vídeo podemos ver una forma de practicar este ejercio

https://www.youtube.com/watch?v=OXB7Cm_MvIg

En el siguiente vídeo aparte de mostrar una forma de practicar virajes, quiero demostrar la importancia del nado subacuático. Mucha gente piensa, me hace ir más lento, estoy cansado, si lo hago me cuesta respirar... MENTIRA. Si no lo hacemos es porque no queremos, lo único que nos hace el delfín, considerado el quinto estilo, nos hace avanzar más rápido, ya que debajo del agua se nada más rápido. También evita que nos cansemos menos, pues todo lo que hacemos de nado subacuático nos lo ahorramos en nado en la superficie del agua, evitando así un uso de energía innecesario.

En el vídeo siguiente podemos ver un ejercicio para practicar submarinas. Consiste en hacer el máximo número de metros de nado subacuático y realizar el viraje a la mayor velocidad posible.

https://www.youtube.com/watch?v=_yKsp3aYXAo

GUÍA SOBRE EL ENTRENAMIENTO USRP

Aquí os dejo lo prometido. Un enlace al blog natación del sur en el que se puede ver en que consiste el entrnamiento USRP, actual método de entrenamiento del CN. Granada, y sus ventajas.

http://nataciondelsur.tumblr.com/post/79939242624/transicion-a-usrpt-un-ano-completo-de-trabajo