Things swimmers do?

Puede que a muchas personas puedan parecerle aburridos los entrenamientos de natación. A pesar de ser entrenamientos duros, también sabemos divertirnos.

Os dejo este vídeo parodiando "algunas" de las cosas que hacemos los nadadores de vez en cuando.

CROL - TÉCNICA CORRECTA - POSICIÓN CORPORAL

En este vídeo se muestra la posición correcta que nuestro cuerpo debe adoptar al nadar.

Siempre tienes que mantener tu cuerpo firme, nunca blando.

En el víedo habla del concepto "stream line". Os preguntareis, ¿qué es esto?. El stream line consiste en mantener tu cuerpo en una línea recta lo máximo que puedas. Esto te proporcionará mayor eficiencia en el agua y mayor hidrodinámica, pues choca menos agua contra tu cuerpo premitiéndote ir más rápido cansándote menos.

Lo mismo ocurre con los brazos, intenta llevarlos los más lejos posible y con la palma de la mano y los dedos apuntando en línea recta al lugar de avance. Al llevar la mano estirada podremos mover mayor cantidad de agua ganando propulsión.

Mantén tu cabeza mirando hacia abajo, te permitirá mayor rolido. ¿Tienes miedo de no ver la pared?, cuenta brazadas la pared no se mueve.

Las aletas pueden ayudarte a encontrar la posición adecuada y el snorkell te ayudará en la correcta posición de la cabeza.

CROL - TÉCNICA DE NADO - PATADA

En el siguiente vídeo se muestra la técnica correcta de la patada en crol

Tus han de estar prácticamente estiradas, con un leve movimiento de rodillas. Tus pies han de estar estirados también, recuerda, deben ser una prolongación de tus piernas.

La patada de crol, a diferencia de la patada en otros estilos como la mariposa o la braza, es alterna es decir, los pies no hacen el mismo movimiento a la vez.

Para que la patada tenga más potencia y sea más eficiente, el movimiento de la patada debe salir desde la cadera no desde las rodillas.

Recuerda cuando te encuentras dando en "down kick" (tu pie se encuentra en la parte más profunda de la patada) es cuando más fuerte y duro debemos trabajar, intentando aplicar la mayor fuerza posible pues la parte de la patada en la que mayor potencia podemos conseguir.

MIREIA ARRASA EN DOHA

La nadadora Mireia Belmonte, que ya se había colgado tres medallas de oro en los Campeonatos del Mundo de Piscina Corta, sumó su cuarto metal dorado al impomerse con gran comodidad en la final de los 400 metros libres, prueba que lideró desde que saltó al agua y en la que marcó, con tiempo 3:55.76;  una nueva plusmarca de los campeonatos en esta prueba.

La catalana, que partía como favorita en una prueba de las que es vigente plusmarquista mundial (3:54:52), lideró la prueba en todo momento y en sus primeros compases, muestra de su concentración, nadó a un alto ritmo por debajo de su récord universal. La holandesa Sharon Van Rouwendaal mantuvo el tipodurante el primer 100 y comenzó a ceder espacio en los segundos. Belmonte, cuando nadaba desde los 250 metros hasta los 300, aceleró su ritmo y distanció a la holandesa en más de un segundo.

Belmonte, que había accedido a la final con el mejor tiempo de las eliminatorias (4:00.29), acabó concretando su oro a costa de la holandesa Sharon Van Rouwendaal (3:57.56) y de la china  Yufei Zhang (3:59.51), quien se hizo una disputada medalla de bronce. Este oro se suma a los logrados en los 800 metros estilo libre, 200 metros estilo mariposa y 400 metros estilos (récord del mundo inclusive en las dos últimas citas)

Por otra parte la mañana no fue tan explosiva para las otras dos españolas que quedaron en liza en el Mundial. Duane da Rocha no pudo alcanzar la final en su prueba, 200 espalda, de la que es actual campeona de Europa en piscina larga, al finalizar con el decimoctavo tiempo (2:05.94).

Tampoco pudo alcanzar las semifinales de su prueba Jessica Vall, que fue vigésimo primera en los 100 braza pese a lograr su mejor marca personal personal (1.06.22). 

http://www.rtve.es/alacarta/videos/programa/belmonte-gana-oro-400-libres/1269732/

TÉNICA DE BRAZA, con Rebecca Soni

Hoy os quiero mostrar unos cuantos consejos de braza con el ejemplo de Rebecca Soni.

Rebecca se caracteriza por tener una patada que le proporciona gran impulso. Esto se debe a que al dar la patada sus talones no van hacia fuera si no que suben , sin salir del agua, como si quisiésemos darnos una patada en el culo. Además al acabar la patada lo hace estirando mucho las piernas dejándolas muy tensas y con los pies juntos. En el siguiente vídeo puedes ver como sería:

Aparte de la importancia de la patada también es muy importante que al sumergirnos en el agua lo hagamos profundamente, pues así navegamos más rápido, también es importante que el tiempo que estemos en la superficie sea muy corto (RECUERDA: respiras para nadar no nadas para respirar). Recuerda que la brazada ha de ser muy amplia y cuando recojamos los brazos para llevarlos hacia delante, los codos han de quedar  a la altura de los hombros, más o menos para proporcionarnos soporte y que nuestro cuerpo pueda salir hacia arriba. Recuerda que nunca tienes que pegar los brazos al cuerpo y al terminar la braza los brazos han de estar estirados y orientados hacia abajo  y la cadera levemente hacia arriba. Has de recordar también que al sacar la cabeza fuera del agua ha de estar mirando hacia abajo nunca hacia delante, se supone que sabes lo que avanzas con cada brazada y las brazadas que haces un largo. Después de coger aire recuerda que debes soltarlo todo dentro del agua antes de iniciar una nueva brazada, pues si no lo que estas haciendo es inspirar y expirar fuera del agua, lo hace que tardes más.

En el siguiente vídeo puedes ver como los consejos anteriores son realizados por Rebecca Soni. A pesar de estar en inglés no tiene un vocabulario excesivamente difícil.

Por último quiero mostraros el vídeo en el que Rebecca Soni bate el record en 200 braza en los Juegos Olímpicos de Londres. (si no quieres ver los comentarios del principio ponlpo a partir del minuto 2:40)

rebecca soni breaks world record

ALIMENTACIÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN

Alimentación pre-competición

Hay que vencer la tentación de no desayunar. Hemos de reponer los hidratos de carbono consumidos durante el sueño, sobre todo a nivel hepático. El desayuno, realizado al menos 90 min antes de las 08:00 h, deberá contener 2g de hidratos de carbono por kg de peso corporal, y consistirá en alimentos habituales ricos en hidratos de carbono: tostadas, cereales, zumo de naranja, plátanos, etc… bajos en grasas y fibra.

• Las barritas energéticas Endurance Bar 85g de Victory Endurance, son una buena elección. 

• No debemos olvidar la hidratación. Es muy importante hidratarnos bien la hora antes al comienzo de la competición: mejor bebidas comerciales deportivas un poco diluidas con agua, como Iso Energy de Victory Endurance. La ventaja del triatlón, es que si "nos pasamos" con la hidratación, siempre podremos desprendernos del liquido sobrante en el agua. Una recomendación firme: no hidrataros solo con agua, por favor... en ese momento no... si nos pasamos por los nervios, podemos provocar una dilución no conveniente.
  

Durante la competición

Es esencial consumir 1 g de Hidratos de carbono por kg de peso corporal, en cada hora de ejercicio. Esto equivale a unos 60-80 g de Hidratos de carbono cada hora, para la mayoría de nosotros.

¿Qué tomar? Lo que cada uno de nosotros haya probado antes y le vaya bien

• En geles podemos destacar: EnergyBoost Gel y Pump Gel de Victory Endurance. 
• En cuanto a barritas: Endurance Bar 85g ó Nature´s Energy Bar 40g de Victory Endurance.
• También son recomendables frutos secos y plátanos, combinados con nuestra bebida energética: Iso Energyde la línea Victory Endurance.
• Cada uno lo que mejor le vaya, siempre que tomemos la cantidad necesaria.
• Respecto a la hidratación, os recomiendo que bebáis cada 20 min un poco (150-200ml) de vuestra bebida favorita, más que esperar a beber mucho cada hora. Se absorbe mejor e interfiere menos con el ejercicio.
• Durante la carrera es más difícil ingerir alimentos, así que lo más recomendable son las bebidas energéticas y los geles, (¡cuidado con las bebidas con gas, no se recomiendan!). Cuando comencemos a correr, todavía no habremos concluido el triatlón, asi que no relajaros.
• Seguir realizando una buena hidratación a intervalos regulares (cada 20-30 min... y si no hace calor, cada 30-40 min vale)...y poco volumen (150-200 ml). Otra cosa: Nunca penséis que al deteneros un momento a beber vais a perder mucho tiempo, porque la realidad es que nos hidrataremos más correctamente, que si vamos "derramando" liquido al pretender beber según corremos. Esto lo agradecerá nuestro organismo, ya que la hidratación es fundamental para nuestra salud.

•  RECUPERACIÓN:

1. Total Recovery: Recuperación completa. Minimiza del daño muscular. Completísima fórmula con la combinación ideal de proteínas, hidratos de carbono, aminoácidos y electrolitos para maximizar la recuperación tras una intensa sesión de entrenamiento. Cada componente ha sido seleccionado y probado para lograr una óptima recuperación y así mejorar el rendimiento. Se recomienda tomarlo nada más entrenar para reponer los depósitos de glucógeno y mejorar la recuperación muscular y los entrenamientos diarios.
                                                                                                    
   
2. Amino Recovery: Ayuda en la recuperación muscular. Contiene BCAA´s (aminoácidos ramificados) y L-Glutamina para proteger y acelerar la recuperación de los tejidos musculares, además de ayudarnos a recuperarnos con una importante acción detoxificante. Antes de entrenar protegen la masa muscular y además en los deportes de resistencia, nos aportan energía, evitando el uso de glucógeno muscular y por lo tanto retrasando la fatiga. Después de entrenar, acelera la recuperación de los daños musculares producidos por el intenso entrenamiento, debido a su efecto constructor del músculo.

 

Espero poder pasaros una nueva entrada más adelante para guiaros un poco sobre los suplementos y alimentos, orientados específicamente para deportistas, de la marca victory endurance y weider. Escojo esta marca, vuelvo a repetir, porque es la que uso. Esto no quiere decir que no existan otras marcas o esta sea la mejor. Ve probando hasta encontrar tu marca. Aunque si quiero matizar que marcas de este tipo son mucho mejores que Aquarius, o Powerade , a pesar de ser marcas que todo el mundo relaciona con el deporte. Os animo a investigar más sobre este tema si verdaderamente estáis interesados en vuestra alimentación deportiva.

LA NECESIDAD DE COMPLEJOS VITAMÍNICOS

¿A quién no le daban vitaminas de pequeño? O el típico “A mi me daban dos”…

Puede que muchos ni siquiera lo necesitarais. Pero muchas veces, por desconocimiento o porque lo hacía la mayoría, alguna vez hemos acabado tomando algún suplemento alimenticio vitamínico.

Es cierto que en determinadas épocas hemos podido tener carencias pero como todo hay que tener cuidado, Un exceso de vitaminas también tienen efectos nocivos. En general, las necesidades vitamínicas debieran estar cubiertas con una alimentación equilibrada, sana y variada. La principal fuente de vitaminas son las frutas y verduras, así que, si eres de los que no consumen este tipo de alimentos, estás tardando.

La necesidad de suplementos vitamínicos viene cuando a nuestro ritmo de vida diario, añadimos práctica de ejercicios intensos, y aún así, casi mejor, tras una analítica que corrobore dicha necesidad.

Como es algo que ya sabemos, pero que no está de más recordaos, entro en materia y os cuento un poquito qué son las vitaminas, donde encontrarlas y porqué All Day Energy.

Hay dos tipos de vitaminas: hidrosolubles y liposolubles:

Las vitaminas hidrosolubles, son solubles en agua y su exceso se elimina a través de la orina, raro es que podamos tener exceso de éstas. Son las vitaminas del complejo B y la vitamina C:

Vitamina B1	Fundamental en el metabolismo de azúcares, en la transmisión de impulsos nerviosos y metabolismo del oxígeno.	En la levadura de cerveza, germen de trigo, carne de cerdo, hígado y riñones, pescado, pan integral, alucias cocidas y lácteos.
Vitamina B2	Favorece la absorción de proteínas, grasas y carbohidratos	Carnes, pescado, lácteos, cereales, levaduras, setas.
Vitamina B3	Metabolismo energético de la célula y repación del ADN. Interviene en la circulación sanguínea, el crecimiento, la cadena respiratoria y el sistema nervioso.	Carnes, hígado y riñón, lácteos, huevos, en cereales integrales, levadura y legumbres
Vitamina B5	Esencial en la asimilación de carbohidratos, proteínas y lípidos. Síntesis del hierro, formación de la insulina y reducir los niveles de colesterol en sangre.	Se encuentra en pequeñas cantidades en casi todos los alimentos
Vitamina B6	Metabolismo de proteínas. Formación de glóbulos rojos, células y hormonas. Ayuda al equilibrio del sodio y del potasio.	Yema de huevos, las carnes, el hígado, el riñón, pescados
Vitamina B8	Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas.	Hígado vaca, frutos secos, chocolate y huevos.
Vitamina B9	Crecimiento y funcionamiento de la médula ósea. Indispensable para el sistema nervioso	Carnes, hígado, verduras verdes y cereales integrales.
Vitamina B12	Papel fundamental en el crecimiento, al normal desarrollo del sistema nervioso. Sintesis de la hemoglobina	Sintetizada por el organismo. No presente en vegetales. Si en carnes y lácteos.
Vitamina C	Ayuda en la absorción de otros nutrientes, desarrollo de encías, huesos y cartílagos, producción de colágeno, metabolización grasas, cicatrización de heridas	Vegetales verdes, frutas cítricas y patatas.

Las vitaminas liposolubles se disuelven en grasas y aceites, se almacenan en los tejidos adiposos del cuerpo, a diferencia de las hidrosolubles que se secretan con la orina. Su consumo diario es más permisivo.

Vitamina A	Formación y mantenimiento de la piel, membranas, mucosas, dientes. Potente antioxidante.	Hígado, Zanahoria, Mantequilla, Espinacas, calabaza, queso.
Vitamina D	Estimula la absorción intestinal de calcio y fósforo	Salmón, atún, Bacalao y yema de huevo
Vitamina K	Importante en la Coagulación	Brócoli, Coles de Bruselas, lechuga, alfalfa, yema de huevo
Vitamina E	Antioxidante lipofílico, destacando su función contra la arteriosclerosis, riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer.	Semillas de girasol, almendras, aguacate, Espinacas.

Apasionante el mundo de las Vitaminas ¿Eh?

Bueno, ¿y qué podemos tomar en etapas de desgaste físico y que nos ayuden a complementar una alimentación variada?

Victory Endurance nos ofrece All Day Energy, cuya composición, incluye todas las vitaminas además de hierro, magnesio, zinc, yodo, selenio y manganeso (minerales, con funciones reguladoras y que forman parte de la estructura de muchos tejidos, constituyendo los huesos y dientes, controlan los líquidos corporales, forman parte de enzimas y hormonas que intervienen en el metabolismo y algunos son antioxidantes).

Son 12 vitaminas, 9 minerales y extracto de té verde, que nos proveen de toda la energía necesaria, además de actuar como un potente antioxidante, evitando el daño que nos pueden producir los radicales libres que se forman durante el ejercicio intenso. Estos daños suelen ser evidentes con dolores y sensación de hinchazón.

Se recomienda tomar 2 cápsulas antes de las comidas, aunque yo soy más partidaria de tomar 2 en ayunas (después de entrenar si sales a entrenar por las mañanas) y acompañarlo de una buena alimentación el resto del día. Ya sabéis, frutas, verduras, pasta, arroz y proteínas (carnes, pollo, pescado, marisco,…)

He escogido esta complejo vitamínico de esta marca porque es el que tomo yo y es el que mejor conozco, pero yo recomendaría pedir cita a nuestro médico de cabecera para una analítica y después bajo prescripción médica tomar el más adecuado para cada uno.